Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Hatice Çolak, Ramazan ayında iftar ve sahura yönelik beslenme önerilerini ve sağlıklı oruç tutma ile ilgili ipuçları paylaştı.
Sahurda yavaş sindirilen besinler tercih edilmeli
Ramazan ayında enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediğini, sadece aç kalınan sürenin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Sahurda fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalı. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden tercih edilmeli” dedi.
Sıvı ihtiyacı iftar ve sahur arasında planlanmalı
- Başta iyi bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu dönemde kas kaybını önleyecektir. Yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sağlığı için özellikle kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.
- Sahurda kompleks karbonhidratlara ılımlı miktarda yer verip basit şeker ve tatlı aperatifleri tüketilmemeli. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini hızlı yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir.
- Karbonhidrat ve proteine göre daha fazla enerji vermesi, lezzetli olması ve tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sert kabuklu yemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.
- Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk süresini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
- Şeker, beyaz un, hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyve suları ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalı.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalı. Bu tür besinler gün boyunca midede bulantı, yanma, reflü gibi şikayetlere neden olabilir.
- Susamayı artıracağı için yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalı,
- Sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı. Bu sadece böbrekleri yorar. Günlük sıvı ihtiyacı (ortalama 2 litre) iftar sahur arasına bölünmeli ve yavaş yavaş tüketilmeli.
- Sahur süresince 2-3 bardak su tüketilmeli. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.
- Sahurda zencefilli, naneli su içmek gün boyu ferah hissettirecektir. Maydanoz, dereotu gibi yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır.
İftarda baharatlı besinlerden uzak durulmalı
- İftarda yemeğe hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan su ile başlanabilir. Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir.
- Ardından bir kase çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.
- İftarda çorba sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı veya beyaz etler, balıklar, zeytinyağlılar, yoğurt-cacık veya ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklere, küçük miktarlarda da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ve makarnalara da yer verilebilir.
- Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda kullanılmalıdır.
- İftardan sahura kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ve meyveler ile ara öğün yapılabilir.
- Tatlı tüketmek isteyen bireyler haftada 1-2 kez sütlü, meyveli tatlıları veya dondurmaları tercih edebilir.
İşte oruç için sağlıklı ipuçları…
- Yeterli miktarda sıvı alınmalı: En az 2 litre su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
- Vücut suyu korunmalı: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
- Aşırı besin tüketilmemeli: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürürken açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden oluyor. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlıyor.
- Yağlı besin tüketimi düşürülmeli: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli.
- Dengeli bir öğün oluşturulmalı: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermeli.
- Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalı: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği gibi kompleks karbonhidratlara kıyasla çok hızlı sindiriliyor. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.
- Dengeli enerji almaya özen gösterilmeli: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
- Yemek süresine dikkat edilmeli: Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli.
- Asitli içeceklerden uzak durulmalı: Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalı.
- Kafeinli içecekler sınırlandırılmalı: Çay, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı.
Egzersizler iftardan sonra planlanmalı: İftardan 1-2 saat sonrasında hafif yürüyüşler, esneme hareketleri veya minder egzersizlerine yer verilerek enerji alımı ve harcaması arasındaki denge korunabilir. Oruç tutarken yapılacak olan hafif egzersizler, sindirim ve sinir sitemlerimiz başta olmak üzere diğer vücut sistemlerimizin de sağlıklı çalışmasına katkı verecektir.